6 loại thực phẩm có chất béo lành mạnh nên ăn

Thực phẩm giàu chất béo cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm giàu chất béo tự nhiên với số lượng hạn chế có thể mang lại những lợi ích đáng kể.

Các loại cá như cá ngừ, cá thu, cá mòi,… có chứa chất béo tốt, được gọi là chất béo không bão hòa. Nó bao gồm các axit béo omega 3, axit béo không bão hòa đa và axit béo không bão hòa đơn. Những chất béo này rất tốt vì chúng đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất trong cơ thể và tạo cảm giác no sớm. Do đó, chúng cũng hỗ trợ giảm cân.

Cá béo rất bổ dưỡng. Nó có một loại protein có giá trị sinh học cao, được chuyển hóa trong cơ thể. Ngoài chất béo và protein tốt, cá béo còn chứa các khoáng chất như magie, selen,… và các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tiêu thụ cá béo giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh, chức năng nhận thức tốt và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Bơ là loại trái cây duy nhất có hàm lượng chất béo. Tuy nhiên, nó chứa chất béo tốt ở dạng axit béo không bão hòa đa (PUFA) và axit béo không bão hòa đơn (MUFA). Đây là những axit béo omega 3 rất có lợi cho sức khỏe của bạn.

Một số nghiên cứu chứng minh những lợi ích sức khỏe tiềm tàng của quả bơ. Nó rất giàu kali và chất chống oxy hóa. Kali giúp duy trì độ thẩm thấu của cơ thể. Đồng thời, chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh thoái hóa như ung thư, bệnh Parkinson,…

Giá trị dinh dưỡng trong 100g bơ:

Lượng calo – 160 kcal

Carbohydrate – 8,53 g

Protein – 2 g

Chất béo – 14,7 g

Chất xơ – 6,7 g

Hạt chia chứa axit béo omega 3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Cùng với đó, chúng chứa đầy chất xơ. Một số nghiên cứu cho thấy rằng hạt chia có thể giúp giảm huyết áp, có tác dụng chống viêm, hỗ trợ giảm cân và mang lại làn da khỏe mạnh.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g hạt chia:

Lượng calo – 534 kcal

Carbohydrate – 28,9 g

Protein – 18,3 g

Chất béo – 42,2 g

Chất xơ – 27,3 g

Các loại hạt là một lựa chọn thực phẩm tốt khi bạn thèm ăn vặt để cung cấp calo nhưng không gây tăng cân. Chúng là một nguồn cung cấp protein thực vật, chất béo, chất xơ,… Ngoài ra, chúng còn chứa vitamin A, E, K và hàm lượng magie cao.

Tiêu thụ các loại hạt làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau như béo phì, đái tháo đường type 2 và bệnh tim. Ngoài ra, tiêu thụ thường xuyên các loại hạt giúp tăng cường trí nhớ và tăng cường chức năng nhận thức, giúp làm tăng sự trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân.

Hạnh nhân, óc chó và hạt điều,… là những lựa chọn tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ các loại hạt tẩm muối vì lượng muối dư thừa có thể dẫn đến tăng huyết áp.

Dầu oliu là một loại dầu kỳ diệu, bạn có thể sử dụng để ăn uống và chăm sóc da. Một số nghiên cứu chứng minh lợi ích sức khỏe tuyệt vời của nó.

Nó chứa nhiều axit oleic, một chất cần thiết cho cơ thể hoạt động tối ưu. Ngoài ra, axit béo này có đặc tính chống viêm. Nó cũng giúp giảm cân, điều chỉnh lượng đường trong máu và duy trì sức khỏe tim mạch.

Giá trị dinh dưỡng trong 100ml dầu oliu:

Lượng calo – 884 kcal

Chất béo – 100 g

Vitamin E – 14,4 mg

Vitamin K – 16,2 mcg

Axit béo không bão hòa đơn – 73 g

Axit béo không bão hòa đa – 10,5 g

Ăn socola đen khiến cho bạn cảm thấy vui vẻ và hạnh phúc vì nó giải phóng endorphin. Endorphin là hormone tạo cảm giác dễ chịu trong cơ thể. Sự tiết dịch của chúng khiến bạn. Socola đen chứa nhiều magiê và giàu chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu chứng minh lợi ích của socola đen trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch.

Resveratrol, một chất chống oxy hóa có trong socola đen, làm tăng cholesterol HDL (tốt) trong cơ thể. HDL có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn. Ngoài ra, epicatechin trong socola đen có đặc tính chống lão hóa và tăng cường hiệu suất tim mạch.

Giá trị dinh dưỡng cho 100g socola đen (70-85% cacao):

Lượng calo – 598 kcal

Carbohydrate – 45,9 g

Protein – 7,79 g

Chất béo – 42,6 g

Chất xơ – 10,9 g

Nếu bạn bị bệnh gan, bạn nên tránh ăn những thực phẩm giàu chất béo. Khi gan không hoạt động bình thường, quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể có thể bị thay đổi và không hoạt động bình thường. Lượng chất béo được khuyến nghị trong chế độ ăn uống trong tình trạng bệnh gan là 20-30g mỗi ngày. Vì vậy, bạn nên tránh tiêu thụ quá mức.

Trái với suy nghĩ của nhiều người, thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên ghi nhớ số lượng chính xác mà bạn có thể tiêu thụ. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để biết lượng phù hợp theo nhu cầu ăn kiêng của bạn. Không tiêu thụ quá nhiều bất kỳ sản phẩm giàu chất béo nào, vì nó có thể có tác dụng ngược lại.

Các thực phẩm được cho là ít chất béo được chế biến nhiều sẽ gây các tác dụng phụ với cơ thể. Do đó, nên tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo có sẵn tự nhiên với số lượng hạn chế để có được lợi ích sức khỏe tốt hơn.

TS.BS Trương Hồng Sơn – Viện Y học Ứng dụng Việt Nam cho biết thêm: “Chất béo có trong tự nhiên gồm 3 loại: Chất béo không bão hòa đơn: có nhiều trong dầu oliu, dầu canola, các loại hạt và quả, quả bơ; Chất béo không bão hòa đa: gồm omega 3 và omega 6 có nhiều trong mỡ cá (cá hồi, cá thu…), hạt lanh, quả óc chó, rau quả lá xanh, cây họ đậu, đặc biệt là đậu nành; Chất béo bão hòa: các sản phẩm động vật, dầu dừa…”